体に良い睡眠の効果を体験してみてましょう
人は生活のおよそ3分の１を睡眠に充てています。
長時間寝れば体に良いというものではないようです。
健康な体づくりには睡眠の質が重要です。
睡眠の質は体を成長させることだけでなく、日常生活の行動に大きな影響を与えます。
睡眠が足りている状態は頭の働きがよく、例えば会議や交渉といった場面では適格な発言や対応ができるでしょう。
睡眠は脳の働き、体の調子に大きな影響を及ぼします。
健康な体を手に入れるための思考、行動により実現を導く手引として、
体に良い睡眠の効果について考えてみましょう。
住民A（男性38歳）
仕事から帰宅し、深夜にテレビを見たりするので、寝る時間は概ね夜１２時は過ぎています。
朝6時頃起きますが、目覚めは良くないです。 朝目覚めた時、疲れが残っている日が度々あります。
住民B（女性28歳）
午後１０時頃帰宅して、食事やシャワーを済ませて、その後ビデオなどを見ています。
寝るのは午前１時頃で午前７時に起きて朝ごはんを食べないで出勤しています。目覚めは良くないです。
すっきりしない状態で仕事に行くと、得意先のお客さまの話を理解するのに時間がかかります。
頭の回転が鈍いように感じています。
田中N1（田中にーさん１）
適度な運動を行うこと、栄養バランスの良い食事を摂ることは、健康な体を保つために大切なことですが、それだけでは足りません。
質の良い睡眠を摂ることは、体と脳の成長と機能回復など、健康な体を保つために重要な要素になります。
田中NE１（田中ねーさん１）
個人差はありますが睡眠は、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を約９０分の１周期として、一晩にこの周期を繰り返します。
この９０分の倍数の睡眠時間、つまり１８０分、・・５４０分、６３０分・・・で、浅い眠りにある時に起きることが、スッキリ目覚める理想的な時間だと言われています。
浅い眠りのレム睡眠の状態では、自律神経の働きや体の代謝促進や免疫機能の回復が行われるなど、体の修復、新陳代謝が行われています。
一方、深い眠りのノンレム睡眠の状態では、大脳の休息が図られていることが分かっています。
深い睡眠の効果と成長ホルモン
田中NE１（田中ねーさん１）
深い睡眠中には人が健康を保つための様々な機能調節が行われます。
深い眠りのノンレム睡眠は４つの段階に細分化することができます。
質の良い睡眠ができていると眠りに入ってから一気に深い睡眠の３段階から４段階目に入ります。
この深い睡眠の３段階から４段階目にある状態では多くの成長ホルモンが分泌されます。
時間にすると睡眠に入ってから２から３時間くらいまでの間です。
目覚めが悪い、すっきりしない、眠っても疲れが抜けないといった状態の方は深い眠りが不足し脳と体の休息が十分に行われていないことや、体の機能を整える効果がある成長ホルモンの分泌が、十分に行われていないかもしれません。
成長ホルモンは身長を伸ばすホルモンとして知られていますが、その他にも重要な役割を担っています。
食事で得た体内の物質をエネルギーとして使えるようにする働きです。
人が生きていくためには、体内でエネルギーをつくることが欠かせませんが、成長ホルモンはこの過程で欠かせない働きをします。
また、傷ついた細胞を回復させる働きや、筋肉、骨を成長させる働き、体の疲れをとる疲労回復の働き、脂肪の分解を促進する働き、肌のターンオーバーなど肌の調子を整える働きなどがあります。
深い睡眠を得る環境
田中NE２（田中ねーさん２）
成長ホルモンがたくさん分泌される深い睡眠は訪れる時刻が決まっているわけではありません。
例えば、日本で生活していた方が、転勤などで時差のある外国に生活拠点を移した場合、日本の時刻に合わせて体内で成長ホルモンが分泌されるわけではなく、外国での生活リズムにより確立される深い睡眠中に、たくさんの成長ホルモンを分泌するようになります。
深い睡眠は睡眠環境を整えることで得ることができるでしょう。
人は地球の自転による明暗のリズムに合わせて、日光を浴びて昼間活動し、
夜は休息します。
体内の調節もこの明暗リズムに合わせて行われています。
人の生活リズムを整えるために重要な役割を担っている物質として、メラトニンというホルモンがあります。
メラトニンは睡眠や生活リズムを調節するだけでなく、若さや健康を保つことや、病気の予防や抑制などに関わる重要なホルモンです。
人はメラトニンの分泌により睡眠に導かれます。
メラトニンが不足すると夜中に目覚めやすくなります。
質の良い睡眠を得るにはメラトニンは欠かせません。
メラトニンは暗い環境で分泌し、光を感じたら分泌が抑えられるそうです。
メラトニンを分泌し、質の良い睡眠を行うため、寝室はできるだけ暗くすること、寝起きする時間をできるだけ一定にすることなどがあります。
できれば寝る時間と起きる時間を一定に保ち、睡眠のリズムをつくるようにしてみましょう。
週末に寝だめしても疲労が抜けないと感じることがありませんか。
必要な睡眠時間は個人差があり、短時間でも深い睡眠をしっかり摂ることができていれば、すっきり目覚めることができるかもしれません。
入眠後から３時間くらいは、最も深い眠りの段階まで進み、成長ホルモンをたくさん分泌する重要な睡眠です。
最低３時間は質の良い睡眠時間を確保できるようにしてみましょう。
心身に与える刺激を少なくして、リラックスした状態を導き、いつもほぼ同じ時間帯に寝起きすることが理想的です。
仕事等により寝る時間が一定に保てない、あるいは朝明るい時間に眠るという場合があるかもしれません。
この場合はアイマスクをしたり、窓に光を通しにくい暗幕カーテンをかけるなどし、目に光の刺激を与えない環境をつくり、メラトニンを分泌させ深い眠りのある質の良い睡眠を得る環境をつくることで補いましょう。
ついついしがちな休日の朝寝坊は、生活リズムを乱すもとになってしまいます。
休日にリズムを乱してしまうと、休日明けの起床に影響し、すっきりしない1週間の始まりになってしまうかもしれません。
できるだけ休日もいつもの日と同じように起床の時間を合わせましょう。
休日に疲れを取りたいのであれば、休日前の夜早く寝るほうがが効果があり、休日もすっきりとして目覚めることができるでしょう。
田中N5（田中にーさん５）
スムーズに眠りに入るために心がけたいことがあります。
心身の緊張をほぐすため、まず一つは強い光を放つパソコン、テレビ、スマートフォンなどは寝る１時間前からは見ないようにしてみましょう。
強い光は脳を興奮させてしまい睡眠を促進するメラトニンの分泌がされ難い状態になります。
また、カフェインを含む飲料は覚醒効果が４時間程度続くと言われていますので、睡眠する４時間以内に摂取する水分はノンカフェインの飲料を摂ることをお勧めします。
田中NE５（田中ねーさん５）
睡眠の質を向上させるためには体内時計の調整が大切です。
人の体温は起床に合わせて上昇し、日中は高い状態を保っていますが、眠りに入る時には体温が１度程度下がり脳を休息させる状態に導かれます。
体温が高い状態では、睡眠に入りにくい状態になるので、就寝直前の入浴は水温を抑えるようにしてみましょう。
田中N3（田中にーさん３）
食事をすると腸や内臓が消化するために働き、深い眠りに入りにくくなるので、睡眠の３時間前までに食事を摂るようにしましょう。
また、睡眠前の強度の高い運動は、体温を上げ睡眠に入りにくい状態になるので避けるようにし、ストレッチなどでリラックスした状態をつくるようにしてみましょう。
田中NE３（田中ねーさん３）
心と体を健康に保つには、脳を健康な状態にすることが大切になります。
起きている状態では、目や耳などから、いろいろな情報が入ってきます。
質の良い睡眠は脳を休め健康な状態を保つために重要なものです。
睡眠中、脳は日中したことを取捨選択し必要なことを整理し習得します。
質の良い睡眠ができると脳の機能が十分に発揮され頭の回転が速くなり、記憶力が良くなり精神状態が安定します。
物忘れが多いことや、考えが上手くまとまらない場合は、睡眠不足が原因かもしれません。
質の良い睡眠を摂り健康な脳と体をぜひ手に入れましょう。
一定の時間に寝起きすることや、深い眠りのある睡眠ができる環境を整えることから始めるなど、できることからぜひ取り組んでみましょう。
多くの方が健康な体を手に入れられることを願っております。
お忙しいところ最後までお読みいただきましてありがとうございました。
あなたにたくさんの裕福が、たくさんの幸せが舞い込みますように。
そして毎日笑顔で過ごせますように
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