生活に運動を取り入れよう
日常生活に心身の発育と健康の維持増進のために運動を取り入れることについて考えてみましょう。
健康な体づくりには適度な運動が欠かせません。
年齢や体力状況に合わせた運動があり、特別に運動する機会を設けることも考えられますが、日常生活においても運動を取り入れることができます。
健康な体を手に入れるための思考、行動により実現を導く手引として、
生活に運動を取り入れることについて考えてみましょう。
住民A（女性３３歳）
日常ほとんど運動はしていません。太っているわけではありませんが、お腹の前側がポッコリでて、腰周りのタルミも気になるようになってきました。
適度に締まったかっこいい体に憧れています。
住民B（女性４２歳）
高校ではバスケットボールのクラブ活動をしていましたが、卒業して以降、私はほとんど運動をしていませんでした。
３０歳を過ぎた頃から、関節や筋肉も硬くなり、３年くらい前に太ももの筋を痛めてしまったので、このまま運動不足が続くともっと大きなケガをするのではと不安になり、フィットネスクラブに通い体を鍛えるようになりました。
運動を継続していたら体の状態が良くなってきました。
住民D（男性３８歳）
３０歳を過ぎた頃から太り始め、３５歳頃には典型的なメタボリック体型になっていました。
体の調子が良くないのはもちろんですが、頭の回転も良くなくて、集中力も落ちてきているように感じていました。
健康診断の問診で運動することを勧められたこともあり、３年ほど前から朝早く起きて散歩や柔軟体操など軽い運動を始めました。
朝早く起きるため、夜は早く寝るようになりました。
軽い運動なのですが、お腹周りが少しスッキリし体の調子が良く、運動との関連性があるかどうかはわかりませんが、仕事にも集中できるようになったと感じています。
運動の強度は低いと思うのですが、運動を始める前と比べて体調が良くなったと実感しています。
住民E（女性６２歳）
田中NE１（田中ねーさん１）
健康のため運動したいと思っていても、忙しい生活の中で、なかなか運動する時間がつくれないといったことはありませんか。
仕事や家事などの日常生活に、脚やお尻、お腹周りの引き締めに、効果的な運動を取り入れ、短時間でも継続して行うことをお勧めします。
例えば、【健康のためにエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用し、脚を鍛えるようにしましょう】と耳にすることがあると思います。
脚を鍛えると、体全体の健康状態を向上させる効果が期待できます。
というのも、心臓には血液を全身に送り出すポンプの役割がありますが、脚には、心臓の働きを助ける効果が期待できるからです。
また、血液は、動物の体内を巡る主要な体液で、全身の細胞に栄養分や酸素を運搬し、二酸化炭素や老廃物を運び出す役割があり、心臓の働きを助ける脚の働きは、とても重要です。
人間の全ての血管をつなぎ合わせると、なんと地球２周半の長さがあるそうです。
それだけの血管の隅々まで血液を循環させる役割を、心臓が担っています。
多くの動物は、心臓の位置と手足の末端の高低差が少ないのですが、人間は立つ姿勢になるので、脚の末端までの高低差があり、脚先まで運ばれた血液を心臓に還すために大きな負担が心臓にかかります。
心臓の働きだけで、血液を全身に十分行き渡らすのは、難しいかもしれません。
そこで脚の筋肉を動かし、血管を伸縮させ、血液の循環を助けることで、全身に栄養分を巡らせ、老廃物を運びだす効果を促進させることが期待できます。
田中NE３（田中ねーさん３）
人間の体は６０兆個程度の細胞で構成されているそうです。
血液には、これらの細胞が正常に機能するためのエネルギーとなる栄養分や、酸素を運ぶ役割があります。
血液の循環が悪くなると、細胞の機能も正常に働かなくなり、体内に様々な影響がでてきます。
体の機能が低下すると、脂肪をため太りやすくなったり、肌の再生機能を低下させ、肌荒れ、シミ、シワの原因になります。
歩くこと【」ウォーキング】は、脚の筋肉が動くことによる血液循環を促す効果があり、綺麗でかっこいい体づくりの基礎となるとても大切な運動です。
お腹周りを締める運動
田中N3（田中にーさん３）
腰痛や、太っていないのにお腹だけポッコリでている原因の一つとして、体幹部の主にお腹周りの筋肉の衰えが考えられます。
体幹とは、主に胴体部分のことを言います。
人間の体のお腹部分にある、肋骨と骨盤の間は骨がなく、主に筋肉や皮膚と内臓で構成されています。
腸などの内臓が収まっている部分は、腹横筋や横隔膜、骨盤底筋群などで支えています。
臓器は、人間が健康に生きていくためには、正常な働きをすることが欠かせません。
そして、正常な働きをするためには、正しい位置にあることが大事です。
腰痛や、太っていないのにお腹だけがポッコリでている場合は、お腹の周囲の筋肉が緩み、臓器の位置が前方や側方に下がってきていることが原因の一つになっているかもしれません。
田中NE４（田中ねーさん４）
お腹周りの筋肉は、深い呼吸を繰り返し行い動かすことにより、鍛えることができます。
意識しない呼吸では、お腹周囲の筋肉の動きは少ないですが、深い呼吸を意識することで、お腹周りの筋肉を動かすことができます。
例えば、会社での事務仕事で、椅子に長時間腰かける日があると思います。
その時に、丹田と言われるオヘソの少し下あたりに、グッと力を込めて力を込めたまま、丹田を動かす深い呼吸を数回繰り返してみましょう。
お腹周りが膨らむことが感じられるでしょう。
その動きが、お腹周囲の筋肉を鍛える効果につながります。
日常の生活の中で、少し意識することにより、体を鍛えることができます。
継続して行うと、お腹周りがひき締まっていくことを実感できるでしょう。
田中NE１（田中ねーさん１）
参考ですが、例えば、年齢や体力などは、人それぞれ異なりますが、デスクワークが中心になる体重７０キロの人は、１日およそ８００キロカロリー程度消費されるそうです。
また、１日の活動が主に家事をしている体重５０キロの人は、１日およそ６００キロカロリー程度消費されるそうです。
日常の活動がデスクワーク中心と、家事中心では、多少の幅がありますが、３０歳くらいの体重５０キロの女性の基礎代謝の平均は、１日およそ１，１００から１，２００キロカロリーになります。
食べ過ぎにより、基礎代謝を大きく超えるエネルギーを摂取し続けると太ってしまいます。
また、筋肉量が減るなど、基礎代謝が低下すると太ってしまいます。
田中N1（田中にーさん１）
３０歳頃から、お腹周りが太る傾向がみられるのは、運動する機会が減り、消費するエネルギーより、食事で得られているエネルギーの方が上回っていることや、筋力の衰えなどにより、体のラインが維持できていないことが考えられます。
お腹周りの筋力が衰えると、内臓が下がってしまい、お腹周りが膨らむといった状態になります。
お腹周り筋肉は、電車や車の移動中、デスクワーク中など、立位や座位でお腹を膨らませたり、へこませたりすることで、鍛えることができます。
限界までお腹をへこませて、へこませたまま息を吸い込みその動きを続けて呼吸するとお腹の横が膨らむ動きを継続できます。
へこます時にお腹の主に前面の筋肉を使い呼吸することで、わき腹の筋肉を使います。
これによりお腹の前と横の筋肉を鍛える効果があります。
お腹を引き締める意識を持つことも非常に大切です。
意識すると人の体は、そのように動かすことができるためです。
慣れてくると、簡単にこの動きができるようになり、移動中だけでなく、仕事中にもできるようになります。
この運動を継続するとお腹周りのシェイプアップ効果が期待できます。
日常生活に運動を取り入れる
田中NE１（田中ねーさん１）
日常生活での運動として車や電車で移動する時に掴む運動ができます。
車での移動が多い場合は握力を鍛える器具を用いて信号待ちの時に握ることにより鍛えることができます。
電車での移動が多い場合はつり革のリングの外側を鷲掴みにしてぎゅっと握ってみましょう。
握る運動、指の運動をすることで脳が刺激され頭の働きが良くなる効果も期待できます。
また、お腹周りを引き締める運動を同時に行うより、日常生活で筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させ、引き締め効果を期待できるでしょう。
田中N1（田中にーさん１）
ぜひ取り入れていただきたいのが、脚の運動です。
健康な体を継続して維持するためには脚を鍛えることから始めてみましょう。
会社の事務所や駅などの上下階の移動はできるだけ階段を使うようにしてみましょう。
移動時間に少し余裕があったり、帰宅時間がいつもより早い時はひと駅手前で降りて歩くと良い運動になります。
歩くことは手軽にできる運動です。
継続すると体調を整える効果が期待できるでしょう。
田中NE１（田中ねーさん１）
動ける体をつくるには瞬発力と持久力が大切ですが、ケガをしにくい体をつくるためには柔軟性が大切です。
体が温まっている状態の方が冷えている状態よりも筋肉が柔らかくなっていますので、できれば毎日お風呂あがりに柔軟体操を続けてみましょう。
体の痛み、特に筋肉の痛みは柔軟性を高めれば軽減できる部分があります。
太ももの前後、ふくらはぎの柔軟性が衰えてくると腰痛や太ももの付け根を痛める原因になります。
股関節や肩関節の柔軟性を高めることも痛みにくい体をつくるために大切です。
簡単な運動でも継続すると効果があります。
多くの方が健康な体を手に入れられることを願っております。
お忙しいところ最後までお読みいただきましてありがとうございました。
あなたにたくさんの裕福が、たくさんの幸せが舞い込みますように。
そして毎日笑顔で過ごせますように。
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